De geschiedenis van de gainer: hoe een supplement populair werd
Grote potten met beloftes over kilo's spiermassa: de gainer is een van de bekendste producten in de sportvoeding. Maar waar komt hij vandaan en hoe werd hij zo populair? De redactie duikt in de geschiedenis van de gainer en kijkt wat de wetenschap ervan vindt.
De wortels: eiwitpoeders in de jaren vijftig
De geschiedenis van de gainer begint bij de eerste commerciële eiwitpoeders. In de Verenigde Staten brachten krachtsportondernemers in de jaren vijftig poeders op de markt die vooral uit soja- of melkeiwit bestonden. Ze werden verkocht via tijdschriften over krachttraining, die tegelijkertijd trainingsadvies en reclame boden.
Die vroege poeders smaakten volgens tijdgenoten weinig aantrekkelijk en losten slecht op. Toch sloeg het concept aan: wie groter en sterker wilde worden, kon met een eenvoudige shake extra eiwit en energie binnenkrijgen. Het idee dat spieren voeding nodig hebben om te groeien, werd zo verbonden aan een concreet product.
In diezelfde periode werd ook al geëxperimenteerd met recepten op basis van volle melk, eieren, honing en ijs. Krachtsporters dronken grote hoeveelheden melk om aan te komen; de beruchte aanpak met een liter melk per dag bij zware squat-programma's stamt uit deze traditie.
Dat waren in feite de eerste gainers: calorierijke shakes die eiwit combineerden met suikers en vet. Het verschil met later was dat ze in de keuken werden gemaakt en niet in een fabriek.
Van keukenshake tot mass gainer
In de jaren zeventig, de zogenoemde Golden Age van bodybuilding, groeide de belangstelling voor krachttraining sterk, mede door films en documentaires. Bodybuilders deelden hun recepten voor calorierijke shakes in tijdschriften, en fabrikanten zagen een markt voor kant-en-klare varianten.
In de jaren tachtig en negentig verschenen de eerste producten die uitdrukkelijk als mass gainer werden verkocht. Ze bevatten vaak enorme hoeveelheden calorieën per portie, voornamelijk uit snelle koolhydraten zoals maltodextrine en suiker, aangevuld met een bescheiden hoeveelheid eiwit en soms vet.
De marketing was gericht op zogenaamde hardgainers: slanke jonge mannen die moeite hadden om aan te komen. Advertenties beloofden kilo's spiermassa in korte tijd. Wat daarbij vaak onvermeld bleef, was dat een groot deel van de gewichtstoename uit vet en glycogeen met water bestond.
Door de opkomst van wei-eiwit als bijproduct van de kaasindustrie werd hoogwaardig eiwit goedkoper. Gainers gingen vaker wei-eiwit bevatten, en de smaak en oplosbaarheid verbeterden aanzienlijk. Zo groeide de gainer uit tot een vast onderdeel van het assortiment in sportvoedingswinkels.
Wat zit er in een moderne gainer?
Tegenwoordig is er een grote variatie. Klassieke gainers hebben een koolhydraat-eiwitverhouding van ongeveer drie of vier op één, terwijl zogenaamde lean gainers meer eiwit en minder koolhydraten bevatten. Sommige producten gebruiken havermeel of andere langzamere koolhydraatbronnen in plaats van alleen maltodextrine.
| Type | Belangrijkste koolhydraatbron | Verhouding koolhydraten : eiwit | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Klassieke mass gainer | Maltodextrine, suiker | Ongeveer 3–4 : 1 | Zeer moeilijke aankomers, duursporters met hoge behoefte |
| Lean gainer | Mix met havermeel | Ongeveer 1,5–2 : 1 | Gecontroleerde opbouw |
| Zelfgemaakte shake | Havervlokken, banaan, melk | Naar keuze | Wie wil sturen op kwaliteit en prijs |
Vaak worden ook creatine, vitamines, mineralen of middellangeketenvetzuren toegevoegd. Dat maakt het product duurder, terwijl creatine apart doseren meestal nauwkeuriger en voordeliger is.
In Nederland en de rest van de EU vallen gainers onder de levensmiddelenwetgeving. Voor sportvoeding gelden de algemene etiketteringsregels; claims over spiergroei mogen alleen worden gebruikt als ze zijn goedgekeurd, zoals de claim dat eiwit bijdraagt aan groei en behoud van spiermassa.
Wat zegt de wetenschap over aankomen?
Een gainer werkt niet magisch; het effect komt simpelweg van extra energie. Voor spiergroei is een licht positief energieoverschot gunstig, gecombineerd met voldoende eiwit en progressieve krachttraining. Een te groot overschot leidt vooral tot meer vetopslag.
Meta-analyses laten zien dat een eiwitinname van ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor de meeste krachtsporters voldoende is om de voordelen voor spiergroei te benutten. Daarboven neemt het extra effect af, al kan een hogere inname zinvol zijn in specifieke situaties.
Voor bodybuilders in de opbouwfase adviseren overzichtsartikelen een gematigd overschot, zodat de gewichtstoename beperkt blijft tot een fractie van een procent van het lichaamsgewicht per week. Hoe meer ervaren de sporter, hoe trager spiergroei verloopt en hoe kleiner het overschot zinvol is.
Een gainer kan dus nuttig zijn voor mensen die met gewone maaltijden niet genoeg energie binnenkrijgen, bijvoorbeeld door weinig eetlust of een druk schema. Voor wie al makkelijk aankomt, is het meestal een overbodige bron van extra calorieën.
Slim omgaan met gainers
Wie overweegt een gainer te gebruiken, kan een aantal praktische punten in gedachten houden om het meeste uit het product te halen en ongewenste vettoename te beperken.
- Bereken eerst je energiebehoefte en kijk hoeveel je tekortkomt.
- Begin met een halve portie; de portie op het etiket is vaak erg groot.
- Controleer de verhouding koolhydraten en eiwit en de hoeveelheid toegevoegde suiker.
- Volg je gewicht en tailleomtrek wekelijks om te zien of de toename in balans is.
- Overweeg een zelfgemaakte shake met havermout, melk of kwark, fruit en pindakaas.
Maag-darmklachten zoals een opgeblazen gevoel komen bij grote porties regelmatig voor. Verdeel de shake eventueel over twee momenten en drink hem niet vlak voor de training.
Let ook op kwaliteit: kies producten die getest zijn op verontreinigingen, zeker als je in georganiseerd verband sport. Gainers zijn zelden een bron van verboden stoffen, maar volledige zekerheid bestaat alleen bij gecontroleerde producten.
Conclusies van de redactie
De gainer is ontstaan uit de keukenshakes van krachtsporters in de jaren vijftig en zeventig en groeide in de jaren tachtig en negentig uit tot een commercieel product met grote beloftes.
Het werkingsprincipe is eenvoudig: extra energie en eiwit. Dat kan nuttig zijn voor wie moeilijk aankomt, maar bij een te groot overschot neemt vooral het vetpercentage toe.
Een moderne aanpak combineert een gematigd energieoverschot, voldoende eiwit en goede training. Een gainer is daarbij hooguit een praktisch hulpmiddel, geen voorwaarde.
Lees ook onze artikelen over de geschiedenis van wei-eiwit, over creatine voor beginners en over hoe snel je spiermassa realistisch kunt opbouwen.
Literatuur
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
